Další důležitou složkou naší stravy je vláknina. Vláknina se nerozkládá v žaludku a tak putuje do střev, kde má mnoho pozitivních účinků na naše zdraví. Cestou na sebe nabaluje zplodiny a čistí tělo od nežádoucích látek. Vláknina umí absorbovat vodu, urychluje peristaltiku střev a snižuje riziko rakoviny střev a konečníku.
Rozlišujeme dva druhy vlákniny:
- rozpustnou
- nerozpustnou
Rozpustná vláknina na sebe dokáže navázat značné množství vody, bobtná a stává se z ní rosolovitý gel. Jak na sebe váže vodu nabývá na objemu, a to vede k pocitu nasycení. Z velké části je tato rozpustná vláknina metabolizována během průchodu střevem, využívá se proto jako substrát pro bakterie a působí jako prebiotikum (podporuje růst a aktivitu střevní mikroflóry). Je zdrojem energie a reguluje trávení tuků a sacharidů.
Nerozpustná vláknina není zdrojem energie, ani nebobtná, nicméně zvětšuje objem tráveniny a zrychluje průchod potravin tlustým střevem. Ředí odpadní látky, které vznikají při trávení a ty rychleji opouští naše tělo.
Jaký má vliv vláknina na náš organismus?
Vláknina má v tenkém střevě vliv na trávení a vstřebávání sacharidů a reguluje vstřebávání tuků a cholesterolu. Zvětšuje střevní obsah a ředí toxický obsah střeva, zrychluje průchod trávených látek a ovlivňuje vstřebávání vitaminů a minerálních látek. Podporuje správné vyprazdňování a je účinným prostředkem při zácpě, také zmírňuje průběh průjmů. Pomáhá při detoxikaci organismu a je pomocníkem při hubnutí.
Doporučený denní příjem vlákniny je 20 - 35 g vlákniny denně, Americká potravinová asociace doporučuje 25 g pro ženy a 38 g pro muže. Pro děti je doporučené množství nižší a závisí na věku (obecně se říká věk plus 5, čtyřleté dítě by tedy mělo mít příjem 9 g vlákniny denně).
Zdroje vlákniny?
Vlákninu najdeme zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách. Obiloviny jsou na vlákninu bohatší než ovoce a zelenina.
Obsah vlákniny ve 100 g syrové potraviny |
||||
|
Ovoce |
Zelenina (povolená při VERO dietě) |
Obiloviny |
Luštěniny |
Ořechy a semínka |
|
avokádo 7g |
brokolice 3g |
pšeničné otruby 45g |
čočka 8g |
lněné semínko 37g |
|
jablko 2g |
cuketa 1g |
oves 11g |
fazole 6g |
mandle 13g |
|
maliny 7g |
květák 2g |
pšeničné klíčky 18g |
hrách 8g |
ořechy 10g |
|
banány 3g |
řapíkatý celer 2g |
ovesné vločky 7g |
cizrna 8g |
semínka šalvěje hispánské 34g |
Strava bohatá na vlákninu je ideální při hubnutí, protože navozuje pocit sytosti a je důležitá pro správnou funkci střev. Při VERO dietě proto doporučujeme denně alespoň 450 g čerstvé povolené zeleniny. Pokud nemáme dostatečný přísun vlákniny z kvalitní stravy, je jedinečným zdrojem doplněk stravy psyllium, který je dostupný v každé lékárně. Nezapomeňte ovšem, že doplňky stravy nejsou plnohodnotnou náhradou vlákniny, a nejlepším zdrojem vlákniny je pestrá a čerstvá strava.
Přeji vám krásné pondělí,
Alena